MONTA TU PROPIA SESIÓN MUSICAL

En mi opinión la música es la clave de la sesión porque en ella reflejamos el objetivo que queremos alcanzar ( el recorrido )adaptandose cada cancion a cada circunstancia (subida, llano,bajada..etc)¿.Yo utilizo todo tipo de música desde: house, techno, pop, rock, etnica, comercial,minimal......etc, asi habiendo tanta diversidad resulta mas facil complacer a todo tipo de público. Un consejo "no pongas solo la música que te guste a tí", piensa también en el gusto de los demás.
Para un entrenamiento intensivo utilizo ritmos continuos, y para un entrenamiento interválico, utilizo canciones con cambios de ritmo.
Otro consejo : nunca interpretes las sesiones de la misma manera porque a la larga resultarias aburrido ¿como hacerlo? improvisa, haz cambios y sorprende dia a dia.
En el calentamiento: empiezo con un llano y voy subiendo las pulsaciones poco a poco , luego utilizo musica de ritmos continuos que conforme vamos avanzando les voy amentado el ritmo de manera progresiva
En la parte principal:utilizo música mas cañera y sobre todo que motive mucho al público."musica energetica"
En la vuelta a la calma, acabo mis sesiones con otro llano para bajar`las pulsaciones poco a poco y sentirnos conforme empezamos al principio de la sesión. En una sesíon vengo a utilizar de 13 a 14 canciones (55min).
Recordaros que la estructura de la sesión es muy importante.Recuerda no pongas un tema solo porque te guste a ti o este muy de moda, piensa que ha de guardar relación en lo que vayas hacer en ese momento .
Respeta las pausas despues de esas bajadas intensas para poder recuperar y seguir trabajando con fuerza y motivación, introduciendo porsupuesto una una cancion que de pié a ello. Pienso que un buen monitor no esta en dar el máximo y quemar a la gente en los primeros 10min y que te digan !que bestia! !que palizón nos dió! !te equivocas! para mi un buen monitor esta en saber hacer un trabajo progresivo sin quemar a la gente y como he dicho antes respetando esas pausas de recuperacion, así evitarás que se salgan de tus clases antes de acabar y lograrás que aguanten toda la sesión haciendo un buen trabajo

¿COMO ACTUAR ANTE UN DESMAYO?
-Levantarle los pies para que el oxigeno le llegue al cerebro y recupere la concencia.
-Soltarle la ropa que en ese momento le ajuste y le apriete.
- Frotarle las muñecas, nuca y frente con alcohol.

Un buen consejo despejar la zona de gente y ventilar el lugar para que corriera aire y en cuanto se reincorpore darle de beber liquido con azucar ...
¿COMO PREVENIR O ACTUAR ANTE UN MAREO?
Estirar a la persona en horizontal, sentarle y bajarle la cabeza colocándola entre las piernas para mantener la sangre circulando y posteriormente cuando se reincorpore darlle de beber agua.
CAUSAS DEL MAREO O DESMAYO:
Principalmente en nuestro caso la mayoria de veces suele ocurrir por falta de líquidos (deshidratacion) o por mucha calor(sobre todo en verano) , ejercicio excesivo y ya otros casos como el estrés, anemia, embarazo, problemas cardiacos, trastorno alimenticio. . . etc

BENEFICIOS DEL CICLO-INDOOR

Podemos obtener muchos beneficios ya sean nivel psíquico como físico:
Mejora nuestra sociabilidad con los demas
disminuye el estrés.
Quemas calorias(hasta 800 kcal por sesión)
Mejora nuestro estado fisico
Mejora nuestro sistema cardiovascular
Ayuda a disminuir el nivel de colesterol
Mejora el sistema respiratorio
ayuda a prevenir enfermedadesj obesidad, hipertension,infartos........etc
Reduce la ansiedad.
¿que mas se le puede pedir a este deporte?

EL CORRECTO AJUSTE DE LAS CALAS

Os muestro el dibujo para que lo podáis entender mucho mejor:
El punto máximo de apoyo del pie es en el centro de la cabeza del primer metafarso (unen los dedos con el pie).Para aprovechar toda la potencia de la pedalada y evitar problemas con los músculos y tendones, tendrá que coincidir este punto con el centro del eje del pedal quedando en la misma linea vertical (dibujo azul).

Otro punto importante: que las dos zapatillas queden paralelas es decir que tanto los talones como las punteras no queden ni hacia dentro ni hacia fuera.
¿Que ocurre si las calas están mal ajustadas? pues que la rodilla no trabaja de forma natural sino forzada y esto puede producir serias lesiones.

¿SABES MEDIR TU RITMO CARDIACO?

¿Como medir tu ritmo Cardiaco?¿como saber el nivel de esfuerzo que relaizamos durante el ejercicio?

Para ello necesitaremos calcular la Frecuencia Máxima ¿como?1ª nos tomaremos el pulso (aconsejable en el cuello o en el pecho) y contaremos los latidos durante 15 seg,este lo multlipicaremos por 4 y utilizaremos la formula de la edad: 220-edad (hombres) ó 226-edad (mujeres) .Yo recomiendo hacer una prueba de esfuerzo por un medico deportivo ya que seria el metodo mas fiable y exacto.

Otra forma de calcular el rango de pulsaciones es atraves de la formula de "KARKOVEN" en esta se calcula atraves de la FcMaxima y la FrReposo los porcentajes de esfuerzo que se desa trabajar: FcMaxima - Fr Reposo X % de esfuerzo (rango intensidad)+ Fr Reposo.

¿como calculo la Fr en reposo? nos tomaremos el pulso de la misma forma pero nada mas que despertemos por la mañana durante una semana y sacaremos una media dividiendolo entre 7 (dias)conocido como pulso basal.

Rangos de esfuerzo %:

50 y 60% Recomendado para acondicionamiento fisico o trabajos de recuperacion.

60 y 70% Para mantenimiento Fisico

70 y 80% Paara deportista con buena condicion fisica

80 y 90% + Para deportistas de alto nivel

Voy a poner un ej:
220(hombre) - 30años= 190 FrcMax
Sacamos nuestro pulso basal (reposo)supongamos que sea 54 .
La FrcMaxima que es 190 la restaremos a 54 que es la basal=136 (136 seria nuestro rango de trabajo)
136 lo multlipicamos por el 60% y el 70%(Rango en el que queremos trabajar) y nos dara la maxima y la minima.
136x60%.......81.60 minnima
136x70%.......95.20 maxima

UN buen entrenamiento consistirá en trabajar dentro de la zona entre la maxima y la minima

EL CORRECTO AJUSTE DE LA BICI

1-Ajuste del sillin: El sillin lo colocaremos a la altura de la cadera, despues nos sentaremos en el sillin colocando el pie sobre el pedal en su punto mas bajo, comprobando que la pierna quede casi completamente estirada con un pequeño grad de flexión.si el siilin quedara alto, tendriamos molestias en la zona lumbar, o en la espalda en su extension.Si quedara demasiado bajo, originariamos tension en el tendón rotuliano.
2-Distancia del sillin al manillar; Procurar que la rodilla quede alineada con la primera articulacion metarso falángica.Si la rodilla queda retrasada tendremos molestias en la zona lumbar, si quedara adelantada originariamos tensión en el tendón rotuliano.
3-Altura del manillar:Debe estar a la altura del sillino un poco por encima del sillin, aunque es variable para cada uno de nosotros.
Si se tiene molestias en la zona lumbar o en la extension de la espalda, lo colocaremos un poco mas alto.
4-Ajuste delo calapies: primero aflojar las correas y procurar meter el pie hasta el fonde del pedal, despues tiraremos firmamente de la cinta.Es recomendable utilizar zapatillas de suela rigida.

No solo es importante ajustar la bici sino tambien las posturas de nuestro cuerpo.Os dejo un video para que pòdais verlo y asi daros cuenta si lo estamos haciendo bien:

Postura en ciclo indoor - Publimetro
Te enseñamos los principales errores en ciclo indoor y como corregirlos

Palabras clave:ciclo indoor spinning postura ciclismo

Vídeo de videossportlife

ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIO

LOS ESTIRAMIENTOS

Antes y despues de una sesion de CICLO-INDOOR es conveniente calentar y estirar tanto la parte superior e inferior aunque la inferior es la mas importante ya que es la que mas trabajamos.
Aqui podeis ver una tabla de estiramientos que seria la correcta para una calse de cicloindoor:















PARTE SUPERIOR PARTE INFERIOR +

ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS PARA EL CICLISMO:

Crea tu propia tabla de estiramientos, podras verlo en diapositivas e ilustraciones y la explicacion en todo momento de lo que estamos haciendo:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ciclismo

RESPECTO A LA ALIMENTACION:
Hay que evitar el consumo de añimentos ricos en grasas proteinas antes de la clase.
Lo que tenemos que ingerir antes de dar la clase son los hidratos de Carbono de bajo indice glucémico (manzana, pera, barrita,yogurt desnatado, leche desnatada, pomelo, orejones, cebada.....).
Durante el ejercicio:liquidos y hidratos de carbono.
Despues de la clase:Hidratos de carbono dentro de los 15 minutos primeros tras el ejercico para obener una buena recuperación.

CONSEJOS PARA ANTES DE UNA SESION

-Preparate la musica con antelacion
-Procura llegar 10 min antes de comenzar la clase
-comprueba el equipo de musica
-comprueba las condiciones de las bicicletas
-Dedica unos minutos a saludar a tus alumnos
-Preguntar si hay nuevos
-Recordar la toalla la botella
-anima a tus alumnos a que utilizen el pulsometro.
-Recuerdales la importancia de beber agua durante la sesion
-Da las gracias a tus alumos por haber asistido.

QUE NO DEBES HACER . . . .

1. Dar la clase sin sillin
2. Dejarse caer sobre el manillar.
3 abrir las rodillas hacia fuera mientras se pedalea
4. pedalear dando botes en el sillín
5. estaticas con resisitencia
6. pasarse de r.p.m
7. abrir los codos
8. pedalear con la rodilla que de manera sobrepase la perpendicular del pie
09. Dar una clase sin una correcta regulacion del sillín y manillar
10. Dar la clase sin bidón y sin toalla
11. Pedalear de pie sin las manos en el manillar
12. Pedalear con las puntas de los pies
13. hacer movimientos inadecuadamente o que sean perjudiciales



Divertirse en ciclo = Trabajo con seguridad +++ diversión

SESIÓN CICLO-CHRISTMAS

El dia 19-12-08 tuvo lugar el especial ciclo-christmas, gracias por vuestra asistencia porque fué todo un éxito.Lo pasamos en grande con esos gorritos de papa noel y gracias a aquellos que vinisteis disfrazados !muy original!.Por primera vez en el fitness tuvimos la ocasion de tomar las uvas escuchando las campanadas y al ritmo del pedal!. Os desemanos unas felices fiestas y próspero año nuevo. !hasta la próxima! que será muy pronto......... Ya podeis ver las fotos: